Artykuł Dodaj artykuł

Ryby w diecie - które wybrać?

Zdrowa, zrównoważona dieta powinna zawierać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję ryby tłustej.

Zdrowa, zrównoważona dieta powinna zawierać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję ryby tłustej. Wynika to z faktu, że ryby i owoce morza są bardzo dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Tłuste ryby - takie jak łosoś i sardynki - są również szczególnie bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania całego układu krążenia.

Ryby w diecie - które wybrać?

Jakie ryby wybierać?

Niestety przez położenie geograficzne Polski konsumenci o wiele częściej wybierają inne źródła białka niż ryby. W sklepach trudno o świeże ryby ze sprawdzonych źródeł, jednak warto zwracać na nie uwagę na każdych zakupach. Różne rodzaje ryb i owoców morza dostarczają różnych składników odżywczych.

Ryby tłuste

Zawierają dużo długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca oraz są dobrym źródłem witaminy D. Niektóre tłuste ryby zawierają ości, które można jeść. Należą do nich sielawa, sardynki w puszce, sardynki i łosoś w puszce. Spożywanie tych ryb w całości pomaga w utrzymaniu mocnych kości, ponieważ są naprawdę dobrym źródłem wapnia i fosforu.

Do ryb tłustych należą:

  • śledź (bloater, kipper i hilsa to rodzaje śledzia)
  • sardynki
  • łosoś
  • sardynki
  • szproty
  • pstrąg
  • makrela

Świeży i konserwowy tuńczyk nie zalicza się do ryb tłustych, z czego wielu konsumentów nie zdaje sobie sprawy. Najlepiej wybierać konserwowego tuńczyka w oliwie z oliwek lub wodzie.

Ryby białe

Mają niską zawartość tłuszczu, co czyni je jedną ze zdrowszych, niskotłuszczowych alternatyw dla czerwonego lub przetworzonego mięsa. Ich obecność w diecie wpływa na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, które pochodzą z mięsa. Niektóre gatunki białych ryb mogą być źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, np. okoń morski, leszcz morski, turbot, halibut, jednak nie dostarczą ich tak wiele jak ryby tłuste.

Do ryb białych należą:

  • dorsz
  • dorada
  • sola
  • flądra
  • halibut
  • mintaj

Owoce morza

Mają niską zawartość tłuszczu i są źródłem selenu, cynku, jodu i miedzi. Niektóre rodzaje skorupiaków, takie jak małże, ostrygi, kalmary i kraby, są również dobrym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale nie zawierają ich tak dużo jak tłuste ryby.

W Polsce świeże owoce morza nie są popularne i ciężko dostać je w świeżej postaci, dodatkowo nie należą do najtańszych produktów. Jednak jeżeli pojawi się dobra okazja warto wprowadzać je do swoich posiłków.

Do najpopularniejszych owoców morza w Polsce należą:

  • krewetki
  • małże
  • mule
  • przegrzebki
  • kalmary

omega-3

Ryby – na co zwrócić uwagę?

Spożywanie ryb lub skorupiaków, które nie są świeże lub które nie były przechowywane i przygotowywane w higieniczny sposób, może spowodować zatrucie pokarmowe. Dokładne gotowanie zazwyczaj zabija wszelkie bakterie i wirusy.

Większość skorupiaków, które spożywamy, jest najpierw poddawana jest obróbce termicznej, ale ostrygi są często podawane na surowo. Surowe skorupiaki, zwłaszcza ostrygi, mogą zawierać niewielkie ilości wirusów. Jeśli podajesz ostrygi na surowo, zachowaj szczególną ostrożność przy ich zakupie i przechowywaniu.

Kupując ryby i owoce morza zawsze należy sprawdzać ich świeżość. Pierwszą rzeczą, na którą powinno się zwrócić uwagę jest zapach i kolor. Produkty powinny mieć subtelny zapach i intensywny kolor.

Jeżeli nie spożywasz ryb, zadbaj o suplementację kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D3. (Suplementy zawierające zdrowe tłuszcze znajdziesz w sklepie Strefa Mocy: https://strefamocy.pl/pl/78-zdrowe-t%C5%82uszcze )


Autor: Katarzyna Szafraniec

Źródło: strefamocy.pl

Podobne artykuły